急步行护心健脑 时速6公里为宜

提起运动，大家总有无数个借口来逃避﹕没时间、欠缺装备、没有对手、身体微恙、朋友聚会在召唤……总之，你可能会有100个放弃的借口，却找不到一个坚持下去的理由。

可有一项运动，不限时间和地点，不讲究装备和技术，只需你每天抽出30分钟，可以选择上班前、午饭间、下班或晚饭后，地点可以是公园、走廊、商场﹔而且研究证实，这项运动不但可以锻炼心肺、消脂减肥，还有助增进脑部功能。

究竟什么运动这么神奇？答案是急步行。

急步行能防病

香港中文大学体育运动学系教授王香生指出，针对日常没运动习惯的人来说，急步行——也就是快步走，是一项简单、容易、安全的运动。“很多人低估步行的运动功效，过去10年有很多研究证实，步行能有效预防慢性病，保持身体健康和充沛的精力。”其中一项研究证实，每天步行少于0.25公里与每天步行多于2公里的老年人相比，前者患老年痴呆的几率要比后者高1.8倍﹔还有研究显示，坚持8个星期的步行锻炼，可以令俗称“坏胆固醇”的低密度脂蛋白胆固醇下降7.7％。

现代都市人不但运动量少，日常活动量也一直下降。英国一项调查发现，在1975—2001年间，英国人的步行量减少26%。王香生指出，没运动习惯的办公室一族，每天走路不超过3000—4000步。所以，这类人体能较差，如果要开展一项运动锻炼，急步行是首选。

运动量要逐步递增

步行是日常生活基本动作，虽然简单，但也不宜操之过急。“尤其是以往没有运动习惯的人，无论开展任何运动，都需要一段时间让身体适应，不要高估自己的能力，否则可能造成损伤。”王香生建议，如果你的年龄大于35岁，展开一项运动前，都应先找医生评估身体状况。

开始时，每天连续不断步行15—20分钟，不宜过量，让肌肉和关节适应﹔1—2周的调节期过后，可把步行时间增至30分钟。若持之以恒，每天可额外消耗热量150千卡，累积1星期消耗1050千卡，长期坚持下去，可以有效地预防各种慢性病的发病。如果仍然觉得没法抽出30分钟步行时间，你可以:1.午餐时间绕单位附近街道步行；2.雨天时，到附近的商场走动；3.黄昏时，可步行一段后再乘坐地铁或公共汽车；4.提前一站下车，步行回家，或下车后选择绕路回家；5.晚饭后不要窝在沙发里，到附近公园或运动场走走。

时速6公里最合适

运动跟吃药相似，要达到一定的“剂量”——强度、长度和密度，才能对健康产生显著影响。一个简单的原则是，进行活动量小的运动，时间应相应增加；相反，活动量大的运动，时间应相应减少。

急步行不是散步，也不应是购物逛商场的步速，王香生建议，急步行锻炼应达至下列目标﹕每次长度不少于30分钟；密度为每星期5—7次；强度为最大心率的50％—70％。

王香生指出，进行低至适中强度的运动，如：步行、慢跑，目标心率达最大心率的60％左右，身体所消耗的能量中，脂肪“贡献”的比例最大。不但有助控制体重，还加强身体消耗脂肪的能力，促进脂肪代谢，减少脂肪过量积聚。

如果嫌计算麻烦，可根据身体情况做简单判断，一个理想的运动强度，应是呼吸开始加速、身体开始出汗，但一边步行仍然可以与别人聊天或自己哼歌。对一般人来说，以这样的速度行走，时速应该在6公里左右。中国工程院院士、中华医学会心血管病学分会主任委员高润霖也提出，30分钟走3公里是预防心血管疾病的最佳运动方式。

急步行简单容易，一般不需特别热身，但对于没运动习惯的人来说，最初可能不适应。最常见是急步行期间腰腹部出现疼痛，这表示腹部核心区肌肉力量薄弱，肌肉与内脏牵扯而产生疼痛感。王香生认为，如果出现这些症状，就表示你更需要锻炼身体。他建议，遇上腹部、膝盖、下肢等疼痛，应该休息一两分钟才继续。若疼痛没有消退，可能是运动强度过大，就要把步行速度减慢，而步行前先以伸展运动作热身，也有助强化肌腱。